Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения. Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий Норма калорий в сутки для женщины

Любая ночная и дневная активность требует затраты сил, сопровождается тратой калорий. Калории - это важный элемент, который позволяет человеку двигаться, бегать, мыть посуду, работать. Каждый человек, независимо от пола, возраста, расы, должен пополнять тело энергией. Объем калорий для каждого человека индивидуален, однако существуют уравнения, которые способны подобрать близкое к идеальному количество. Это зависит от пола, веса, образа жизни, ежедневной активности.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Ежедневная норма для мужчин обычно выше нормы для женщин. Чем моложе человек, тем больше калорий ему необходимо. Активный образ жизни тоже требует большего запаса энергии. Чем выше вес, тем продуманнее нужно подбирать рацион, который поможет привести его в норму. Большое значение имеют и проблемы со здоровьем, если человек болен, его питание составляется с большей точностью и ответственностью.

Показать всё

Белки, жиры, углеводы

Важная составляющая питания человека - БЖУ. Они поддерживают биохимический состав организма, наполняют его энергией. Люди, следящие за своим ежедневным рационом и наполняющие вовремя его белками, жирами и углеводами, помогают своему организму быть здоровым, сильным и сохраняют свежий внешний вид.

Углеводы являются источником энергии. Они содержат в себе более 50% ежедневной нормы необходимых организму калорий. При попадании в организм углеводы вступают в процесс расщепления до глюкозы и других важных для организма веществ, они являются топливной подпиткой для человека. Все органы функционируют благодаря этому топливу. Если внутренние органы не получают достаточного количества энергии, они перестают нормально работать. Углеводы содержатся в свежих фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, ягодах, зелени и других продуктах.

Белок является таким элементом человеческого организма, который строит все его клетки. Он необходим для мышц, ногтей, волос и кожи, внутренних органов. Белок является структурным элементом практически всей системы человеческого организма. Примерно 15% калорий он получает из белка. Больше всего белка присутствует во многих продуктах, получаемых от животных: яйцах, твороге, мясе, рыбе, различных орехах и других продуктах.

Жиры тоже очень важны для организма. От 25% калорий поступают в организм с ними. В них содержатся необходимые для человеческого организма и для поддержания его жизнедеятельности макроэлементы. Они заставляют действовать защитный механизм человеческого тела, участвуют в обменных процессах, и это только малая часть важного функционала. Жиры имеют свойство накапливаться в случае излишнего поступления в организм. В случае, когда человеку будет их не хватать, именно запасы жиров начнут подпитывать тело энергией. Однако существует и отрицательная сторона - избыточное накопление жиров может привести к проблемам с весом, ожирению. Начинаются болезни пищеварительной системы, сердца. Но отрицательно влияют на организм трансжиры, ненасыщенные считаются полезными. Они содержатся в оливковом масле, в жирной рыбе, орехах, молочных продуктах, авокадо, яйцах и других продуктах.

Если ежедневно употреблять в пищу необходимое количество перечисленных выше элементов, то тело всегда будет в тонусе.

Ежедневная норма калорий для мужского организма

Ежендневное количество калорий для каждого человека индивидуально. Определяется следующими факторами:

• Образом жизни.
• Весом.
• Возрастом.
• Полом.
• Особенности представлены в таблице:

Образ жизни	Нормы калорий
Сидячий	Подходит мужчинам, которые совершают минимум движений каждый день. Тратят минимум энергии. Это характерно для безработных, работающих в офисе и т. д. Количество необходимых калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Например, для мужчин возрастной группы 19-30 лет достаточное число ежедневных калорий - около 2400, для возрастной группы 31-50 лет норма - около 2200, более взрослым мужчинам после 51 года хватит всего 2 тыс. калорий
Умеренный	Может подходить мужчинам прошлой группы, но которые при этом занимаются спортом. Калории, необходимые для мужчин молодой возрастной группы 19-30 лет, - 2800 ккал, для средней возрастной группы 31-50 лет - около 2600 ккал, для мужчин старшей возрастной группы после 51 - 2400 калорий ежедневно будет достаточно
Активный	Подходит для активных людей, которые все время в пути или движении. Также - хороший вариант для профессий, которые требуют траты большого количества сил. Калорийность дневной нормы для мужчин 19-30 лет - 3 тыс., возрастная группа 31-50 лет - 2900 ккал, мужчинам за 51 потребуется примерно 2600 калорий



Для женского организма

Для женщин обычно требуется меньший запас сил и энергии, а значит, и калорий в отличие от представителей мужского пола. Ежедневная норма зависит от пола, возраста, веса и образа жизни:

Образ жизни	Нормы калорий
Сидячий	Подходит девушкам и женщинам, которые занимаются делом умственным, а не физическим. Девушкам возрастной группы 19-25 лет в день требуется употреблять около 2 тыс. килокалорий, в период 26-50 лет ежедневный рацион должен вмещать 1800 калорий, в возрасте более 51 года для нормальной работоспособности организма требуется всего лишь 1600 калорий в день
Умеренный	Такой рацион необходим девушкам с сидячим образом жизни, но занимающимся иногда спортом, выезжающим на природу и подобное. Возрастной период 19-25 лет - 2200 калорий, возрастная группа 26-50 лет - 2 тыс. калорий в день, после 51 года потребность в калориях около 1800 ккал
Активный	Подвижный образ жизни предусматривает постоянное движение и трату сил, а значит, что эти силы нужно как-то восполнять. Ежедневной нормой женского организма в 19-30 лет принято считать 2400, женщинам 31-60 лет необходимо употребить не менее 2200 калорий, а для женщин старше 61 - 2 тыс. ккал

Не стоит забывать о весовой категории в подборе нормы. Нельзя истязать свое тело недоеданиями или перееданиями. Это грозит проблемами со здоровьем и не только. Если человек страдает недостаточностью в весе - необходимо повысить ежедневную норму. Если человек имеет излишний весом - необходимо снизить. Эти же нормы подходят для подростков.



Для беременных женщин

Ежедневная норма калорий для беременных слегка отличается от нормы женщин не в положении. Девушкам и женщинам, ожидающим пополнения, необходимо знать, что сбрасывать лишние килограммы, пока еще продолжается кормление грудным молоком, противопоказано. Набирать излишний вес тоже запрещено, необязательно съедать двойную норму. Для правильного развития ребенка необходимо правильно питаться, потреблять умеренное количество еды в день, с правильным расчетом калорийности.

В этом случае ежедневная норма зависит не только от пола, роста, веса, возраста, но и от срока беременности. Чем выше срок, тем выше калорийность. Начинается питание с 2500 калорий в сутки, с каждым месяцем увеличивается на некоторое количество. Закончить нужно 3200 ккал в сутки.

Такое питание требуется из-за изменений в организме женщины, в гормональном фоне. Калории тратятся в это время не только на мать, но и на ребенка. Энергия нужно обоим. Норма сохраняется и после родов, так как мать начинает кормить грудью. В этот период ежедневная норма калорий составляет около 3500, после прекращения кормления снижается и норма. Таким образом будет легче сбросить лишнее.

Способы расчета

Научные исследователи создали множество вариантов для высчитывания идеальной ежедневной нормы калорий. Эти формулы позволяют подобрать идеальный рацион.

Наиболее популярны следующие виды расчета калорий.

Миффлина-Сен Жеора

Формула, описанная ниже, была разработана в 2005-м году. Из всех существующих на данный момент является более точной, предназначена для составления рациона и нормы питания для взрослых людей. Минусом этой формулы считается то, что при подборе рациона питания и ежедневного количества калорий не учитывается соотношение мышечной ткани и жировой прослойки тела. Известно, что мышечная масса зависит именно от этого соотношения.

Формула для мужчин:

• Полный вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 - полный возраст (годы) х 5 + 5.

Формула для женщин:

• Вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 - полный возраст (годы) х 5 - 161.

Кроме того, в расчете ежедневной нормы калорий важно учесть коэффициент физической активности. КФА - любой вид деятельности, будь то тренировки или прогулка. Результаты, получившиеся в формулах, необходимо умножить на КФА. То, что выйдет, и есть ежедневная норма калорий.

Расчет коэффициента физической активности:

• Минимум нагрузок = 1,2.
• Средние нагрузки (занятия спортом примерно 4 раз в неделю) = 1,4625.
• Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности около 5 раз в неделю) = 1,550.

Формула Харриса-Бенедикта

Появилась еще в далеком 1919-м году, по этой причине неточна в некоторых вычислениях. Погрешность составляет около 4-5%.

Формула для мужчин:

• 13,75 + 66,5 х полный вес (кг) + 5,003 х полный рост (см) - 6,775 х полный возраст (годы).

Формула для женщин:

• 655,1 + 9,563 х п. в. (кг) + 1,85 х полный рост (см) - 4,676 х полный возраст (годы).

Так же, как и в прошлой формуле, следует результаты расчета умножить на КФА.

Формула ВОЗ

Эта формула основывается в первую очередь на расчетах КФА.

Подсчет коэффициента физической активности:

• Минимум нагрузки = 1,2.
• Небольшие нагрузки (легкие, несколько раз в неделю) = 1,375.
• Средние нагрузки (занятия спортом до 5 раз в неделю) = 1,4625.
• Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности до 5 раз в неделю) = 1,550.
• Занятие ежедневными тренировками = 1,6375.
• Ежедневные тренировки повышенной интенсивности = 1,725.
• Тяжелые тренировки каждый день = 1,9.

Формула для женщин:

• 18-30 лет = (0,062 × полный вес (кг) + 2,036) × 240 × КФА;
• 31-60 лет = (0,034 × п. в. (кг) + 3,538) × 240 × КФА;
• после 60 лет = (0,038 × п. в. (кг) + 2,755) × 240 × КФА.

Формула для мужчин:

• 18-30 лет = (0,063 × полный вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет = (0,484 × п. в. (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет = (0,491 × п. в. (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Формула Кетч-МакАрдл

Данная формула учитывает процент жировой прослойке в организме, но не учитывает возраст, пол, рост. Это уменьшает качество и эффективность формулы.

Расчет формулы:

• Базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (полная масса тела).

Диеты с расчетом калорий

Худеть можно и нужно, если есть лишний вес. Худеть нужно правильно, если резко уменьшить количество ежедневных калорий, реакция организма бывает самой неожиданной. Он перейдет в защитный режим, во время которого жир будет копиться в теле даже от малого количества еды.

Факторами, влияющими на массу тела и состояние здоровья, являются:

• Возраст.
• Образ жизни.
• Ежедневное количество калорий и др.

Важно знать о норме калорий:

• Расчеты приблизительны.
• При расчете базального метаболизма не учитывается соотношение мышц и жира.
• Суточный лимит - 1182 калории.
• Выбор набора продуктов и способов питания не имеет значения.
• Нужен дневник питания.
• Диета должна совмещаться с фитнесом.

Описанные ниже варианты диетического питания могут подходить для ежедневного питания, даже если человек не планирует худеть. Это позволит сохранять здоровье в норме и отличную физическую форму.

Калорийность 1300

Меню:

• Завтрак первый: два кусочка ржаных хлебцев с 1 столовой ложкой джема (малинового, клубничного, бананового и т. п.), половина банана, чашечка чай или кофе с 1,5% сливками.
• Завтрак второй: небольшая тарелка гречневой каши, одно яблоко.
• Обед: бульон на курином мясе с небольшим количеством домашней лапши, вареное куриное филе.
• Полдник: творог 5%-й, горячий напиток (чай, кофе и т. п.).
• Ужин: рыба хек на пару, легкий овощной салат на оливковом масле, томатный сок без соли.

На 1800 калорий

Меню:

• Первый завтрак: салат из фруктов (яблоко, банан, киви, йогурт), горячий напиток.
• Второй завтрак: 2 вареных яйца, стакан молока.
• Обед: каша (перловая, гречневая, кукурузная), салат из овощей на оливковом масле (капуста, огурец, помидор), треска, запеченная в духовке или на пару.
• Полдник: запеканка из творога (творог, сметана, сахар), чай.
• Ужин: вареное куриное яйцо, вареное филе хека, салат овощной, томатный сок.

На 2 тыс. калорий

Меню:

• Первый завтрак: чай или кофе с молоком и сахаром.
• Второй завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, изюмом, орехами или ягодами.
• Обед: овощной суп с фрикадельками.
• Полдник: грибная запеканка (шампиньоны или любые другие грибы, картофель, куриное мясо, любой сыр), ягодный бисквит, фруктовый сок.
• Ужин: блюдо из творога (творожная запеканка, творог с добавками и т. п.), чай или кофе с сахаром.

На 3 тыс. калорий

Меню:

• Первый завтрак: овсяная каша с сахаром и фруктами (овсяные хлопья, молоко, фрукты, сахар).
• Второй завтрак: круассан со сладкой начинкой, шоколадный коктейль (чай или кофе), плитка молочного шоколада.
• Обед: макароны с куриным мясом (макароны, мясо куриное, специи, сыр), овощной салат (капуста, яйцо вареное, сметана, специи).
• Перекус: свежие фрукты (банан, яблоко, груша и т. п.), арахис или орешки.
• Полдник: шоколадный напиток (плитка шоколада, молоко, мороженое), песочное печенье, плитка шоколада.
• Ужин: запеченный в духовке картофель, тушеная треска, чай или кофе с сахаром, песочное печенье.

Для того чтобы организм нормально функционировал, необходимо следить за своим образом жизни и рационом питания. Мало заниматься один раз в неделю спортом или изредка садиться на диету. При похудении необходимо рассчитать необходимое для жизни количество калорий, определить расход сил, составить рацион питания и спортивную программу. Даже минимальная норма калорий в день важна. Все это можно сделать самостоятельно, но желательно обратиться к профессионалу, который поможет составить таблицу потребления.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Ежедневное непрерывное функционирование человеческого организма обеспечивает постоянные затраты энергии. Эти затраты идут на выполнение всех действий и процессов, которые в нем протекают. Ведь когда мы ходим, едим, пьем, сидим, дышим, занимаемся спортом и даже спим, наш организм потребляет определенное количество энергии, другими словами, калорий, запас которых необходимо ежедневно пополнять. Наиболее безопасным и естественным способом пополнить свой организм необходимой энергией является прием пищи, с дальнейшим ее расщеплением, поэтому так важно знать свою дневную норму калорий.

Даже если вы не обладаете лишним весом, питаетесь правильной, здоровой пищей, но при этом не знаете свою норму калорий, то можете с легкостью набрать лишние килограммы, а все потому, что, возможно, вы потребляете пищу, энергетическую ценность которой не знаете, либо она выше, чем нужно вашему организму. Чтобы рассчитать норму калорий для человека, нужно учитывать не только калорийность потребляемых продуктов и блюд, а также степень его физической нагрузки, возраст и пол. Сколько же калорий необходимо нам ежедневно, чтобы организм полноценно функционировал и при этом поддерживал вес в норме, не позволяя иметь лишние сантиметры на талии?

Мнение ученых по поводу дневной нормы калорий

Еще в конце двадцатого века русские врачи пришли к выводу, что рассчитать норму калорий, которая была бы единой для всех, невозможно. Также было доказано, что норма калорий сугубо индивидуальна для каждого человека и зависит от его способа жизни, уровня интенсивности физических нагрузок, скорости обмена веществ в организме, веса тела и даже роста человека.

Однако существует некий средний минимальный показатель, который указывает на то, сколько калорий необходимо организму для осуществления всех жизненно важных процессов. Этот показатель составляет около 1200 ккал в сутки. Таким образом, если человек не ведет активный образ жизни и не имеет регулярных физических нагрузок, то для поддержания веса на постоянном уровне в таком случае понадобится около 1200 ккал. Но не следует забывать о том, что это лишь приблизительные данные, ведь даже норма калорий для женщин абсолютно разная, не говоря уже о мужской дневной норме.

Ежедневная норма калорий для разных женщин

Норма калорий для разных женщин может иметь принципиальные отличия. Это зависит от того, какие цели мы при этом преследуем, т.е. хотим сохранять вес в пределах существующих показателей, хотим похудеть или поправиться. Но если говорить об этом в общем, то дневная норма калорий – это определенное количество калорий в рационе питания, которое позволяет поддерживать нормальное, здоровое состояние организма, не накапливая при этом лишний вес.

Норма калорий для женщин существенно отличается в зависимости от возраста. Например, наибольшее количество энергии необходимо детям, подросткам, а также женщинам, которые ведут активный образ жизни или же их работа связана с частыми физическими нагрузками. Наименьшее количество потребляемой энергии у женщин преклонного возраста, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким образом, все эти факторы определяют количество потребляемых калорий и помогают подобрать оптимальный рацион.

Как известно, именно женщины больше всего беспокоятся о своей фигуре, поэтому чаще они выбирают среди разнообразной пищи самую малокалорийную, предпочитают овощи, легкие салаты. Но это не всегда так, потому как от мучного и сладкого практически невозможно отказаться даже женщинам. На самом деле, можно употреблять практически все, но главное всегда соблюдать дневную норму калорий и не съедать больше ее допустимых границ.

Поскольку норму калорий для женщин абсолютно точно определить нельзя, рассмотрим пример. Ниже вы можете ознакомиться с приблизительным количеством калорий в сутки, которые необходимы девушке в возрасте от 20 до 30 лет с учетом ее активности:

Малоподвижный (сидячий) образ жизни – 2000 кал;

Средняя активность (сидячая работа пополам с передвижениями) – 2200 кал;

Активный (постоянные передвижения) образ жизни – 2400 кал.

Эти же данные подойдут и для женщин в возрасте от 31 до 50 лет, однако норму калорий для женщин этого возраста нужно уменьшить примерно на 200 единиц, а для женщин от 50 лет и старше – на 400. Оптимальная норма калорий для молодых девушек (в частности студенток) находится в пределах 2700-2800 калорий, а для беременных и кормящих грудью – 3200 и 3500 калорий соответственно. Если же вы спортсменка и активно занимаетесь спортом, то вам необходимо употреблять не менее 4000 калорий в день.

Для того чтобы правильно и точно рассчитать норму калорий индивидуально для себя, можно воспользоваться готовыми формулами подсчета, в зависимости от того, какой результат вы ходите получить. Итак, дневная норма калорий (ДНК) рассчитывается таким образом:

Если вы желаете похудеть, ДНК = вес (желаемый), умноженный на 14 и деленный на 0,453.

Например, для девушки, которая хочет иметь вес 59 кг, ДНК будет составлять 1823,4 калорий в день и т.д.

Если вы желаете поддерживать вес на прежнем уровне (для женщин 20-30 лет, чьи показатели веса и роста в норме), ДНК = ваш вес, умноженный на 24.

Если желаете поддерживать вес, но при этом хотите учитывать свой вес и рост при подсчете, чтобы более точно определить ДНК.

Для этого необходимо, в первую очередь, определить свой уровень метаболизма: к вашему весу, умноженному на 9,6 прибавить ваш рост, умноженный на 1,8; а также прибавить ваш возраст, умноженный на 4,7; после чего прибавить 655. После данного подсчета результат ваш необходимо умножить на коэффициент дневной активности, который имеет следующие показатели:

• Низкая активность (без тренировок) – умножить на 1,2;
• Малая активность (тренировки от 1 до 3 раз в нед.) – умножить на 1,38;
• Средняя активность (тренировки от 3 до 5 раз) – умножить на 1,55;
• Повышенная активность (постоянные, почти ежедневные тренировки) – умножить на 1,73.

Не забывайте о том, что если вы решили похудеть, поначалу необходимо уменьшить свою норму калорий на 200-400 единиц, не больше, потому как резкое уменьшение потребляемых калорий может негативно сказаться на вашем самочувствии и вызвать обратный эффект. Но это не значит, что эти показатели следует строго соблюдать при похудении. Для каждого они сугубо индивидуальны и подбираются в зависимости от вашего образа жизни и количества килограммов, от которых вы хотите избавиться. В данном случае, лучше всего посоветоваться с диетологом.

Всем нам известно, что любые продукты питания имеют какую-то пищевую ценность и приносят организму определенное количество энергии. Обычно энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях. При планировании своего рациона обязательно надо учитывать, сколько калорий нужно женщине для поддержания нормального веса и самочувствия.

Также при планировании рациона обязательно надо помнить, что еда должна не только приносить энергию, но и множество веществ, необходимых для постоянного обновления организма. Это значит, что в пище должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Составить такой рацион, не имея необходимых базовых знаний непросто, поэтому многие люди систематически получают избыток энергии, имеют лишний вес и при этом страдают от авитаминоза. Очень важно всегда учитывать необходимое количество калорий для женщин, а также обращать внимание на наличие всех нужных веществ в питании. Питание должно быть полноценным и качественным. Недостаточное питание приводит не только к снижению веса, но и к общему истощению организма, ухудшению самочувствия и здоровья.

Что являет собой норма калорий для женщин

Если мы говорим о норме калорий для женщины на сутки, то обычно подразумеваем определенную цифру, количество необходимых калорий, которое будет способно поддержать нашу жизнедеятельность на нужном уровне. При этом количество пищи, соответствующее норме, может быть абсолютно разным.

Если хочется не чувствовать голода, то можно употреблять побольше низкокалорийных продуктов. Это позволит всегда иметь полный желудок и при этом не переходить рамок рекомендуемой калорийности. Если же хочется съесть чего-то вкусного, но высококалорийного, то придется ограничиться небольшим количеством. Например, конфет можно позволить себе несколько штучек, так как они имеют высокую калорийность, но при этом не несут никакой пользы организму.

Необходимое количество калорий в день для женщин может значительно различаться в зависимости от того, какой цели мы добиваемся. Обычно, когда говорят о суточной норме калорий для женщин, подразумевается количество энергии, которое позволит нормально себя чувствовать и поддерживать существующий вес. Если необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше этой суточной нормы, а тем, кто хочет набрать вес, наоборот, нужно немного повысить калорийность питания.

От чего зависит, сколько калорий нужно женщине

Как мы уже говорили, понятие нормы калории в день для женщин очень и очень расплывчато, так как все люди уникальны и потребность в энергии у них может сильно различаться. Например, подростки и молодые люди тратят энергии намного больше, чем пожилые люди, поэтому они могут съесть намного больше без проблем для себя. С возрастом обмен веществ и активность человека уменьшается, и потребность в энергии падает. Больше энергии тратят люди, занятые на тяжелых работах или ведущие очень активный образ жизни.

Можно сделать выводы, что суточная норма калорий зависит от очень многих факторов, это и возраст, и род занятий, и условия жизни, даже климат. Кроме того, установлено, что необходимое количество калорий для женщин гораздо меньше, чем для мужчин. Женщины скорее набирают вес, поэтому им необходимо быть более осторожными со сладким, мучным и прочими вкусностями, а больше употреблять салатов и другой низкокалорийной пищи.

Как определить, сколько калорий нужно женщине

Определить единый показатель калорийности пищи для всех женщин, конечно, невозможно. Если взять среднестатистическую женщину с нормальным весом и возрастом около 20-30 лет, то ее потребности в калориях будут выглядеть примерно так:

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 2000 ккал;

Средне активный образ жизни – 2200 ккал;

Максимально активный образ жизни – 2400 ккал.

Женщинам старше на 10-20 лет необходимо уменьшить калорийность питания на 200 ккал, а тем, кому уже за 50, калорийность питания необходимо уменьшать на 400 ккал. Молодежи энергии нужно больше, юные девушки могут употреблять до 2800 ккал, беременные – до 3200 ккал, а кормящие – до 3500 ккал. Больше всего могут съесть очень активные барышни, например, спортсменки – до 4000 ккал. Если есть лишний вес и от него надо избавиться, то калорийность питания нужно снижать. Таким образом, норма калорий для женщин может находиться в очень широком диапазоне.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщины

Если вы не можете определиться, к какой же категории отнести себя и сколько калорий можно позволить себе употребить, то можно воспользоваться одной из популярных формул для расчета необходимой калорийности питания. Одна из наиболее простых формул предлагает умножить желаемый вес на 14 и разделить на 0,453. Подходит такая формула для женщин 20-30 лет, чей вес находится в пределах нормы.

Есть и более сложные формулы. Чтобы определить необходимое количество калорий для женщин, сначала нужно посчитать свой личный уровень метаболизма по формуле:

вес (в кг)×9,6 + рост (в см)×1,8 + возраст (года)×4,7 + 655.

Полученный результат нужно умножать на коэффициент собственной активности. Коэффициентов активности существует несколько:

для малоактивных девушек с сидячей работой – 1,2;

для малоактивных девушек занимающихся несложными упражнениями до 3-х раз в неделю – 1,38;

для девушек, занимающихся спортом до 5-ти раз в неделю – 1,55;4.5714285714286