Пробежать марафон - это амбициозная цель, которая требует подготовки. Если вы увлекаетесь бегом и настроены пробежать предстоящий , то самое время начинать готовиться. На самые популярные вопросы отвечает Милан Милетич, профессиональный тренер, спортивный директор КЛБ «Столица» и финишер Ironman.
1. Нужно ли обследовать организм перед началом подготовки к марафону?
Если вы решили пробежать марафон, первое, что нужно сделать - это проконсультироваться с врачом. Бег на такие длинные дистанции дает серьезную нагрузку на организм, колени, дыхательную систему. Посещение врача обязательно, чтобы исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником и коленями. Если врач говорит, что никаких серьезных противопоказаний нет, то можно начинать подготовку.
2. Нужно ли ставить перед собой цель пробежать всю дистанцию?
Цель очень важна! Однако, если в беге вы новичок, то самой главной целью будет просто дойти до финиша. Мы рекомендуем для начала попробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, поучаствовать в Красочном забеге на 5 км и Ночном забеге на 10 км, и конечно же, пробежать полумарафон. Это позволит оценить свои силы и понять, действительно ли вы готовы выходить на марафонский старт.
3. Надо ли придумывать какую-то мотивацию и отвечать себе на вопрос: «Зачем мне это нужно?»
Нужно настраиваться позитивно. Вместе с вами марафон пробегут тысячи людей самых разных возрастов и уровней подготовки. Самое главное - помнить о том, что уверенность приходит с опытом, а это значит, что в период подготовки нужно посещать тренировки и прислушиваться к советам опытных бегунов. Накануне забега я бы не советовал читать литературу по мотивации и смотреть мотивирующие фильмы, так как это может дать обратный эффект. Человек подумает, что он ракета, начнет старт слишком быстро и в итоге сойдет на половине дистанции. Лучше всего перед стартом смотреть комедии и читать любимые книги.
Милан Милетич является профессиональным тренером
4. За какое время до старта надо начинать подготовку?
Если вы действительно решили пробежать марафон или полумарафон, подготовку стоит начинать примерно за год. Если вы никогда не занимались бегом, я бы посоветовал 2-3 раза в неделю выходить на быстрые прогулки, а потом добавлять короткие беговые тренировки, но даже через полгода бежать 42,2 км при таких исходных данных я бы не советовал. Другое дело – если новичок уже сейчас бегает по 4-5 км 2-3 раза в неделю – тогда ему хватит времени на подготовку, при условии, что он будет регулярно тренироваться.
5. Стоит ли бежать марафон человеку, который вообще никогда не занимался спортом?
Марафон - тяжелая физическая нагрузка, требующая серьезной подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, но хотите начать бегать, не стесняйтесь начинать тренировки «детскими» шагами. Новичкам и людям страдающим избыточным весом, или заболеваниями опорно-двигательного аппарата мы рекомендуем первые три недели обойтись вообще без бега, а просто 3-4 раза в неделю ходить быстрым шагом минут 30-40. Это нужно для того, чтобы мышцы привыкли и развилась дисциплина – выходить на тренировку вне зависимости от погоды и окружающих факторов. Также нужно не забывать про общую физическую подготовку и растяжку. Если мышцы слабые, то шанс получить травму возрастает.
6. Нужно ли покупать специальную экипировку или можно готовиться и бежать в старых кроссовках?
Одежда и обувь для забега - чрезвычайно важные вещи, от правильности выбора будет во многом зависеть ваш успех или неудача. Важно, чтобы кроссовки не натирали и не жали. Пусть лучше они будут старыми, но удобными для вас, чем новыми, но при этом натирающими сразу в нескольких местах. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона. Лучше выбирать специализированные беговые магазины, где консультанты смогут вас проконсультировать и подобрать вариант, который подходит именно вам.
Он финишировал в знаменитом триатлоне Ironman, который считается одним из самых сложных в мире
7. Если да, то как выбрать подходящую обувь?
Если вы только начинаете готовиться к своему первому марафону, то стоит выбирать хорошо амортизирующую обувь на толстой подошве. В такой обуви будет комфортно и удобно преодолевать большие расстояния.
Важно обратить внимание на то, чтобы между пальцами и носом кроссовок оставалось достаточное расстояние. Удобно должны себя чувствовать и пятки. Если пятка кроссовок слишком высокая или слишком низкая, пятки будут болеть во время бега.
8.Нужно ли искать себе компанию или в одиночку легче?
Бегать в компании, конечно, легче. Когда тебя окружают единомышленники, с которыми ты связан одной целью, мотивация возрастает. Кроме того, важно найти компанию, партнера или тренера, который будет не только мотивировать, но и поможет контролировать нагрузку.
9. Лучше готовиться самому или же записаться в какой-то беговой клуб?
Записаться в беговой клуб будет правильным решением. Профессиональный тренер составит для вас индивидуальный план подготовки, поставит правильную технику бега и дыхания, расскажет о том, как правильно себя психологически настроить к забегу. Именно эти факторы и профессиональная подготовка помогут добиться желаемых целей.
Подготовка к марафону требует большой дисциплины
10. Какие упражнения надо делать, чтобы подготовиться к забегу? С какой частотой, каждый ли день?
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, каждую неделю можно поднимать объем - то есть количество пробегаемых километров - не более чем на 10%. Обязательно чередовать нагрузки и отдых. Например, три недели поднимать объем, а на четвертую неделю расслабляться.
11. Как развить выносливость?
Самые важные виды тренировок для развития выносливости - монотонный бег на длинные дистанции и интервальные тренировки с различными сериями повторений и отрезками. Если вы только начинаете бегать, то бегите в среднем темпе пока не устанете, потом переходите на шаг и восстанавливайте силы. Затем снова бегите. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа. Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3-4. Опытным бегунам мы советуем увеличивать дистанцию. Бегите 800 метров, затем делайте перерыв, потом повторите. Начните с четырех интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!
12. Нужно ли на забег брать различные приспособления типа часов с пульсометром? И надо ли ими пользоваться при подготовке?
Часы для бега - это мощный инструмент в арсенале бегуна. Выбирая такой гаджет, стоит заранее определиться с количеством опций. Помимо простого отслеживания количества шагов, темпа, дистанции, часы с пульсометром предоставляют множество полезной информации о частоте сердечных сокращений. Пульсометры позволяют четко придерживаться оптимальной зоны пульса, чтобы добиться максимальной эффективности от бега без перенапряжения и травм. Я рекомендую пользоваться пульсометром как и во время подготовки, так и на самом забеге.
Проверьте свои силы на весенних московских забегах
13. Какие самые распространенные ошибки делают новички во время подготовки к марафону?
Одна из самых распространенных ошибок – пытаться на каждой тренировке поставить рекорд. Бегуны, которые готовятся к марафону, особенно грешат этим по мере приближения старта. Получается, что объем и интенсивность тренировок растут, а отдыха становится все меньше. Именно поэтому, при подготовке к марафону стоит чередовать «легкие» и «тяжелые» дни.
Еще одна распространённая ошибка – слишком быстрое начало. Если в самом начале марафонской подготовки вы возьмете резкий старт, велика вероятность, что вы просто сойдете с дистанции.
14. Стоит ли придерживаться диеты во время подготовки к марафону?
Во время подготовки к марафону стоит придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания, не перегружая свой организм жирной и калорийной пищей, употреблять побольше свежих продуктов, богатых углеводами: фруктов и овощей. В день забега советуем питаться как обычно, не делая экспериментов с питанием. Оптимальным будет поесть за полтора часа до забега, чтобы не перегружать свой организм, но в тоже время запастись энергией и необходимыми микроэлементами.
15. Надо ли ходить на массаж, чтобы реабилитировать мышцы?
Да, стоит ходить на массаж, если у вас есть такая возможность. Массаж отлично помогает избавиться от неприятных ощущений в мышцах. Однако, если ходить на массаж не получается, забитым мышцам отлично помогает растяжка. Она необходима бегунам после каждой тренировки. Растяжка помогает восстановить мышцы и, как следствие, снизить риск возникновения травм.
В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.
Марафонский бег: выбор программы подготовки
В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.
Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.
В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.
1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)
2. Программа подготовки к марафону за 18 недель
3. Программа подготовки к марафону от Nike
Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.
«ТРЕКИ» - это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike .
В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной .
Пример трека :
Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.
Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).
Выполнение:
- 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
- 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
- и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).
Спортивное питание при подготовке к марафону . Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание . Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.
Питание перед пробежкой . Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.
Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона) . За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.
Ещё советы по питанию . По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.
Как пить перед тренировкой и при марафонском беге . Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».
Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон . Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков - высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.
Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.
Принципиально важным на марафоне является комфорт . Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках . Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.
И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.
Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂
Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.
Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .
С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?
Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.
В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.
Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.
В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:
- травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
- нарушения работы сердца
- снижение иммунитета
Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.
Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.
Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.
Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:
- регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
- комфортный недельный объем - 15-20 км
- способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
- все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.
Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
Мой опыт:
- беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
- недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
- длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой
Выбор плана подготовки к первому полумарафону
Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:
- My Asics
- план от Hal Higdon
- планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic
Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :
- 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
- максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
- объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
- за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
- километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
- километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
- скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.
Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Что еще учесть при подготовке
Силовые
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука
Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.
Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.
Итого:
- нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
- обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
- всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Питье и питание на дистанции
Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.
Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.
План подготовки к первому полумарафону от Runners World
- длительность: 10 недель
- объемы: 22 - 40 км в неделю
- количество тренировок в неделю: 4
- длительные тренировки: от 8 до 19 км
В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?
Марафон — это очень серьезная , а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.
Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.
При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.
Начало подготовки
Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.
Выберите марафон
Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь
. Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега
нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.
Позаботьтесь об экипировке
Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, и обувь для забега . Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь
стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы
, которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения
.
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду
, которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.
Найдите единомышленников
В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы , где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.
Проблемы марафонцев
Организм человека приспособлен для преодоления , но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма , а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.
Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.
Планирование занятий
Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию , неважно с какими показателями.
Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество
набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться
: если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.
На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.
Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой .
Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.
О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев
- Разработайте индивидуальный план . У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
- Будьте последовательными . Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
- Следите за своим состоянием . Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
- Будьте критичным к себе . Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
- Постепенность . Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
- Креативность . Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.
Как ни странно, путь к беговым рекордам начинается с подтягиваний, скручиваний, выпадов и приседаний со штангой. Марафон – это очень специфический вид нагрузок, и организм должен быть к ним готов. «Где тонко, там и рвется, – говорит Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass. – Первостепенная задача – избавиться от слабых мест. За первые пару месяцев тренировок ваше тело структурно изменится, – обещает он. – Появятся мышцы, которые заставят его двигаться, и пропадет лишний вес. Бегать тоже нужно, правда, немного. Ваш спортивный режим должен выглядеть приблизительно так: 30% – бег, 70% – силовые нагрузки. Но, вообще, я не люблю называть цифры: когда речь идет о физических нагрузках, все очень индивидуально».
4 месяца до марафона
Когда вы наконец станете выглядеть атлетично, начинайте отрабатывать технику бега, а количество силовых тренировок снизьте до 50%. На этом этапе есть смысл обратиться к знающему человеку – фитнес-тренеру, опытному спортсмену или марафонцу-любителю. Существует сотня упражнений, благотворно влияющих на технику бега, и не все они будут напоминать непосредственно бег. «Прыжки через скакалку, например, учат голеностоп правильно приземляться: на носок, а не на пятку. А перекрестные шаги – это хорошее упражнение на координацию. Оно заставляет двигаться осознанно – считайте это дополнительной тренировкой для головы. Все это (и не только) мы делаем на тренинге “Позный бег”», – рассказывает Алексей Левкин, менеджер программ Outdoor сети клубов WorldClass.
Одновременно нужно наращивать беговые объемы. «Начните участвовать в пробных забегах и преодолевать дистанции, близкие к марафонским, – советует он. – Это не только хорошая нагрузка, но и репетиция, которая научит правильно приезжать на состязания, экипироваться, получать номер участника. Поверьте, даже такие мелочи имеют значение».
2 месяца до марафона
Пора смещать акценты: силовые тренинги почти исчезают, упражнения на технику сокращаются – вы начинаете работать на скорость. Все внимание – на интервальные тренировки, когда серии ускорений сменяются бегом в среднем темпе. Сейчас важно себя не уморить, поэтому большие дистанции бегать не нужно: 20–25 км – это ваш максимум.
1 неделя до марафона
Вы на финишной прямой! «Как ни парадоксально, на этом этапе нагрузки практически сводятся к нулю, – говорит Алексей. – Вам нужно просто поддерживать себя в хорошей физической форме: легкие пробежки, плаванье, йога. К марафону вы должны подойти совершенно отдохнувшим – как будто приехали с курорта. Высыпайтесь и за 3–4 дня откажитесь от жирной пищи».
Бегать очень модно. С каждым днем Facebook все ярче пестрит отчетами о преодоленных дистанциях, а в Instagram кадров с кроссов и марафонов больше, чем фотографий из ночных клубов.
День Х
Проверьте, не забыли ли вы про еду (протеиновые батончики, специальные гели, спортивные напитки или воду) – марафонцы едят и пьют на ходу. Бегите так, как привыкли на тренировке, с обычной скоростью и техникой – так меньше шансов получить травму. «Не старайтесь бежать за лидером, – советует Алексей. – И главное, не расстраивайтесь, даже если прибежите последней. Вы уже победили. Себя».