Великий пост — важное и непростое время для христиан. Ограничения в питании соблюдать удаётся далеко не каждому. Список позволенных в этот период продуктов ограничен, что и вызывает сложности при планировании меню. Казалось бы: овощи, фрукты, каши - на этих продуктах невозможно располнеть, однако это не так. Постящиеся нередко набирают лишние килограммы. С чем это связано и как не поправиться в пост? Попробуем ответить на эти вопросы вместе.
Питание во время Великого поста предполагает несколько режимов.
- Горячая пища без масла
- Сухоядение
- Пища с добавлением растительного масла
По церковным канонам принимать пищу нужно только один раз в день. Но не все соблюдают это правило. Мы работаем, устаем, занимаемся спортом, семьей, делами. Придерживаться этого правила тяжело. Таким образом, мы едим чаще, потребляя всё больше и больше калорий и набирая лишние кило. Этого можно избежать, если грамотно подойти к планированию питания.
Основа питания в пост - хлеб и каши. Бесспорно, это замечательные продукты, надолго вызывающие чувство сытости. Однако они достаточно калорийны. Но не спешите от них отказываться, просто сократите их количество в рационе и лучше употребляйте в первой половине дня.
Фрукты — отличный продукт, но с ним также важно не переборщить. Многие едят фрукты на завтрак, обед и ужин. Питание должно быть сбалансированным. Время фруктов — завтрак и полдник. Не стоит только постоянно есть бананы, изюм и виноград, это самые сладкие фрукты. Конечно, они очень полезны, но не переборщите: один банан, горсть изюма до 30-40 грамм и стограммовая гроздь винограда - этого количества фруктов и сухофруктов вполне достаточно на один день.
Орехи — продукт не очень диетический, калорийный и жирный, но полезный. Десять орешков — хорошо, а килограмм принесет вам несварение желудка и пару лишних сантиметров на талии.
Мед, шоколад и варенье — углеводы, которые способны поднять настроение и дать запас энергии, особенно после первого, самого строгого дня поста. Совсем отказываться от них не стоит, они просто необходимы для нормальной работы мозга, но употребляйте их в первой половине дня.
Картофель и макароны — вновь углеводы! Казалось бы, в них мало полезного, но это не так. Картофель содержит витамины В6 и С, калий, медь, макароны из твёрдых сортов пшеницы - клетчатку. Старайтесь не сочетать эти продукты, а комбинируйте их со свежими овощами. В таком случае они лучше усвоятся, не принесут вреда фигуре и надолго принесут чувство сытости.
Овощи — основа рациона постящегося. Причём лучше остановить выбор на сезонных продуктах: капуста, свекла, морковь и лук. Чтобы питание не было однообразным, запаситесь замороженными овощами: брокколи, фасоль, различные смеси. Добавляйте их к блюдам из тушеной капусты, к винегретам и супам.
Белок - главная составляющая наших мышц и неотъемлемая составляющая нашего рациона. Набрать достаточное количество белка в пост сложно, потому что в первую очередь содержится он в продуктах животного происхождения. Чтобы организм получил достаточно белка в пост, ешьте горох, фасоль, чечевицу, нут, маш, Эти продукты можно добавлять в каши, супы, салаты.
Помните, несмотря на Великий пост, ваш рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые составляющие: белки, жиры и углеводы. Употребляйте бобовые и злаковые, овощи и фрукты, орехи и небольшое количество простых углеводов, тогда ваш организм точно скажет вам спасибо и «не подарит» несколько лишних кило. Следите за калорийностью. Обязательно проконсультируйтесь с доктором и священником. Для пожилых, больных и немощных существует пост с послаблениями, беременным, детям и людям, страдающим серьезными заболеваниями, держать пост нельзя! Будьте здоровы!
Во время поста многие набирают вес, несмотря на то что основная часть населения ставит перед собой цель похудеть. Это происходит из-за того, что в рационе человека во время поста преобладает углеводная пища: крупы, макароны, картошка.
Прежде чем определиться, как питаться во время поста, человек должен понять, что для него есть пост. К сожалению, сегодня пост стал некоей светской составляющей. Люди, которые следуют православной традиции из года в год, прекрасно знают, как и чем им питаться. Все остальные следуют моде, порой забывая, что пост - это прежде всего духовное очищение, а потом очищение организма, - сказала "Ежедневнику" главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Беларуси Марина Попова .
По ее словам, человек во время поста ставит себя в рамки запрещенных и разрешенных продуктов. Во время поста полностью исключаются продукты животного происхождения: мясо, сыр, творог, яйца, сливочное масло. В некоторые дни можно употреблять рыбу. И что остается? Фрукты, овощи, каши, макароны, хлеб, орехи, бобовые, сухофрукты, соя.
Человеческому организму для полноценного рациона необходимы белки, жиры и углеводы. Основными поставщиками белка во время поста остаются бобовые, крупы и орехи. Некоторую часть белка организм все же получает, но это неполноценный растительный белок, и процент его всасывания намного меньше, чем процент всасывания животного белка. Соответственно, организм недополучает белок.
Если говорить про правильное питание во время поста, то утро постящегося может начинаться с каши, в плане перекусов в первой половине дня подойдут орехи или сухофрукты, а во второй - фрукты. На обед и ужин можно есть тушеные и сырые овощи. В те дни, когда в пищу можно добавлять растительное масло, его нужно добавлять, особенно оливковое, так как оно улучшает усвояемость полезных веществ. Чтобы придать пище калорийность, можно, например, сделать овощное рагу и добавить туда картошку. Картошка содержит большое количество крахмала, а это сложный углевод, который медленно расщепляется в кишечнике и медленно отдает свою энергию, а значит, создает длительное чувство сытости.
Неподготовленному человеку поститься вредно, считает главный диетолог Минздрава. Даже представители церкви всегда говорят, что есть послабления для больных, детей, беременных и кормящих женщин и пожилых людей. Здоровому человеку соблюдать пост можно, но нужно к нему подготовиться.
Стоит помнить, что в организме невозможно создать запас питательных веществ, которого бы хватило на длительное время. Поэтому перед постом не надо есть мясо килограммами и пить молоко литрами, чтобы создать запас белка, он все равно не усвоится. Усваивается определенное количество каждого компонента из определенного вида продуктов. Поэтому не надо думать, что если человек съест вместо ста двести граммов мяса, это создаст некий запас. Избыток энергии, которая поступает в организм с едой, богатой углеводами, если ее не использовать, превращается в жир, тем самым нарушая обменные процессы.
Во время поста многие набирают вес, несмотря на то что основная часть населения ставит перед собой цель похудеть. Это происходит из-за того, что в рационе человека во время поста преобладает углеводная пища: крупы, макароны, картошка. Овощей и фруктов, как правило, в рационе белорусов не так много, так как не все могут позволить себе каждый день есть свежие огурцы, помидоры, перец. Кроме того, даже если человек и может себе позволить фрукты-овощи в эту пору года, то полезных веществ в них все равно минимум, поскольку чем больше времени проходит с момента сбора фрукта, тем меньше в нем полезного.
Стоит отметить еще и то, что организмом человека лучше усваиваются те фрукты и овощи, которые произрастают на той территории, где он живет. Например, для белорусов полезнее будет съесть яблоко или грушу, чем апельсин или киви.
Я не соблюдаю пост, так как предпочитаю ежедневно съедать порцию мяса, творога либо сыра. Если говорить про духовную составляющую, то просто нужно жить так, чтобы не причинять людям зло. И это нужно делать не только во время поста, - сказала Марина Попова.
С официальной медициной соглашается и церковь.
Питаться во время поста нужно калорийно. Пост по замыслу должен делать людей здоровыми, а не больными. Те, кто имеет возможность соблюдать пост, должны быть рассудительными, чтобы не лишиться необходимых жизненных сил. Впрочем, нужно заметить, что двухтысячелетняя церковная культура очень мудра, и, как правило, время поста является желанным для верующих. Добровольно отказываясь от утучняющей, тяжелой для усвоения пищи и вкушая в меру, сообразуясь, впрочем, с потребностями природы, человек исполнен жизненной энергии и чувствует себя легко, - сказал настоятель московского храма Всех Святых протоиерей Артемий Владимиров .
Напомним, что к числу наиболее строгих постов относится Великой пост перед Пасхой. Он предписывает в субботу и воскресенье более обильную трапезу, включающую в себя, между прочим, морепродукты: кальмары, устрицы, креветки, осьминоги и т.д. Рыбу усердным постникам можно вкушать два раза во время поста: на Благовещение и в Вербное воскресенье. Лазарева суббота, предваряющая Вербное воскресенье, предписывает вкушение рыбной икры.
По словам протоиерея Артемия Владимирова, поститься нужно не всем, а лишь тем, кто имеет доброе произволение и способность, ведь человек, обремененный недугами, не нуждается в посте. Как говорили древние отцы-пустынники, болящему телу пост не предписан, достаточно лишь сохранять терпение, благодушие и не поддаваться унынию. Оговоримся, что пост не является безусловным предписанием, но каждый должен быть для себя доктором. Зная свой организм, нужно избирать для себя ту меру поста, которая полезна. Предположим, люди с предъязвенными состояниями, колитами или гастритами нуждаются в кисломолочной пище, значит, для них употребление молочных продуктов не будет считаться нарушением поста.
К тому же не стоит забывать, что внешняя часть поста всего лишь вспомогательная в отношении главной цели - помочь человеку устремляться мыслями и душой к Богу, не рассеиваться в помыслах, поменьше мечтать ни о чем и жить с молитвой к Богу и с любовью к людям. Именно по этой причине наше тело не должно быть ослаблено постом.
Верующим, которые совершают подвиг Великого поста, я бы пожелал того же, что и Спаситель желает постникам в Нагорной проповеди. Там говорится, что нельзя поститься, как лицемеры и фарисеи, которые напускают на себя унылый вид и показным образом держат подвиг поста. Настоящий постник - это человек, приятный в общении, с искоркой в глазах и быстрый на оказание помощи, - сказал протоиерей Артемий Владимиров.
По мнению диетологов, пост весьма полезен. Придерживаясь его, можно очистить организм от шлаков и токсинов. Но, зачастую, некоторые интересуются еще и тем, как правильно питаться в пост, чтобы похудеть.
Примерное меню в постПримерное дневное меню в пост: завтрак - порция постной пшенной каши с добавлением тыквы и яблок, а также чашка чая. Обед - постный борщ с минимальным количеством картофеля, салат из свежей капусты, репчатого лука и моркови. Полдник - порция картофеля с грибами, а также компот из сухофруктов без добавления сахара. Ужин -тушеная репа с морковью и луком, горсть клюквы и чай.
Правила питания в постПост предполагает абсолютное исключение из рациона всех видов мяса, птицы, молока и молочных продуктов, рыбы, яиц и животных жиров. Именно так нужно питаться в пост, чтобы не поправиться, но, как правило, сброшенный вес с лихвой возвращается в первые же две недели после окончания употребления постной пищи. Этого можно избежать, если резко не возвращаться к тяжелой жирной пище.
Задаваясь вопросом, как питаться во время поста, чтобы похудеть, важно понимать, что правильное питание должно войти в привычку. Сохранить фигуру позволит отказ от жареных и копченых продуктов, ограничение соли и сахара, а также соблюдение - не менее 6 раз в день и небольшими порциями.
Соблюдая пост, также необходимо тщательно следить за калорийностью блюд: отварные и сырые овощи лучше дополнять крупами, которые богаты полезными углеводами, хорошо усвояемыми организмом. Поскольку во время поста практически полностью исключаются из меню 
животные белки, компенсировать их дефицит можно, обогатив рацион соей и другими бобовыми растениями. Соевый белок обладает аминокислотным составом очень близким к белку, который содержится в продуктах животного происхождения. Кроме того, в пост рекомендуется больше отдыхать и гулять на свежем воздухе. Благодаря этому организм легче перенесет недостаток белковой пищи.
Кстати, для тех, кто интересуется, как питаться в пост, чтобы похудеть, стоит отметить, что правильная организация питания позволит не только избавиться от лишних килограммов, но поспособствует нормализации артериального давления, улучшения работы печени и желчного пузыря.
Не секрет, что от постного меню можно поправиться, так как основу нашего питания в этот период составляют высокоуглеводные продукты - картофель, каши, растительное масло. А любимый многими винегрет приводит к появлению лишнего веса так же, как употребление сладких десертов и выпечки.
Не все знают, что отварные свекла и морковь повышают аппетит и тем самым провоцируют увеличить количество пищи. С такой проблемой, например, столкнулась актриса Юлия Меньшова, когда несколько лет назад впервые стала поститься.
«Я ела винегрет тазиками, - говорит Юлия, - никак не могла наесться, и в результате - пять лишних килограммов».
Конечно, главной задачей поста является духовная практика, а воздержание от пищи - всего лишь внешняя сторона. Тем более что ограничения в еде не рекомендованы детям, пожилым и больным людям, беременным женщинам и путешественникам. И все же как сделать так, чтобы ограничения поста не обернулись… излишествами? На этот вопрос отвечает известный диетолог, автор методики «Золотая игла», Марият Мухина.
На чаше весов
В последнее время действительно наблюдается тенденция увеличения веса у людей, соблюдающих пост.
Фото: предоставлено пресс-службой
Отказ от сытных белковых продуктов животного происхождения «компенсируется» переходом на высокоуглеводные. И в случае поступления избыточного количества углеводов организм «запускает» процесс образования жира. Но это не единственная причина того, почему люди поправляются.
Соблюдение постов на Руси началось в конце Х века - тогда энергозатраты были совсем другие, чем сейчас. Раньше жизнь человека была постоянно связана с серьезными физическими нагрузками. Сейчас же многие из нас передвигаются на машине, ездят на лифте, а в домашнем хозяйстве прибегают к помощи бытовой техники. И естественно, мы не успеваем потратить и переработать калории, которые остаются с нами в виде лишних килограммов. Однако в пост можно позаботиться о здоровье и духа, и тела, заменяя слишком высококалорийные продукты на менее калорийные.
1.
Фото: PhotoXpress.ru
Для людей, соблюдающих пост, каша - главное блюдо на столе. Гречневая, овсяная, пшенная, перловая, манная, рисовая… Несмотря на то что злаки являются незаменимым источником клетчатки и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, их калорийность после термической обработки (варки) колеблется от 320 до 350 ккал на 100 г сухого продукта. Поэтому рекомендуется, во-первых, ограничить порцию этой нормой, а во-вторых, чередовать прием традиционных каш с другими, менее калорийными их «родственниками».
По словам известного диетолога, доктора медицинских наук Марият Мухиной, которая поделилась своим мнением со специалистами «Роскачества», набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен. Все дело в том, что, исключая из рациона животные белки, постящиеся замещают пищу животного происхождения крупами, макаронами и картофелем. Количество белка снижается, а углеводов — увеличивается.
Постная пища совсем не обязательно является диетической (низкокалорийной). Напротив, многие постные продукты содержат больше калорий, чем мясо и молоко. И если должным образом не сжигать их с помощью физических нагрузок, набора веса не избежать.
Исключать из рациона белковую пищу полностью нельзя. Протеин необходим организму для построения клеток, синтеза гемоглобина и поддержания баланса гормонов. Во время поста следует разнообразить питание источниками растительного белка или продуктами, обогащенными аминокислотами.
ТОП-5 продуктов растительного происхождения, богатых белком
- Орехи . Лидер по содержанию белка — грецкий орех, минимум белка — в миндале. Чтобы пополнить запасы протеина, достаточно небольшой горсти (4−5 штук) орехов в день.
- Грибы . Второй продукт по содержанию белка. Но каждый день грибы есть нельзя — они трудно перевариваются.
- Бобовые . Больше всего белка в сое — около 30%. В остальных продуктах — чечевице, нуте, горохе, фасоли и других — около 20%. Белок из бобовых усваивается почти полностью, на 75−80%.
- Крупы . Чемпион по белку — гречка. Крупа также содержит целый набор полезных микроэлементов и витаминов. Другие богатые источники белка — овсянка, перловка и рис.
- Семена подсолнечника . Источник белка, аминокислот, витаминов В, С и Е, каротина и жиров. Последних в семечках довольно много, поэтому их употребление лучше ограничить до 50 граммов в день.
Заранее запастись белком нельзя. Чтобы не испытывать дефицита в протеине, в разрешенные дни не отказывайтесь от рыбы и морепродуктов.
Во время строго поста так или иначе страдает синтез белковых веществ. В это время лучше поддержать организм искусственно поливитаминными комплексами, свежевыжатыми соками, а для профилактики электролитной недостаточности ешьте изюм и виноград.
7 главных правил здорового питания в пост
- Не забывайте про жиры . Жиры дают нам тепловую энергию и способствуют усвоению витаминов А, D, K и Е. Для нормального функционирования организма необходимо потреблять около 25% жиров от всей дневной нормы калорий. В это число входят и жирные кислоты омега-3, и животные жиры. Если последние отсутствуют, необходимо разнообразить рацион орехами, растительными маслами, авокадо.
- Ищите замену растительному маслу . В растительном масле содержится гораздо больше калорий, чем в сливочном. В те дни, когда можно употреблять его в пищу, постарайтесь ограничить его количество до 2 ст. л. в день. Для заправки салатов используйте лимонный сок, а в овощное рагу добавляйте соевый соус или томаты.
- Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом . Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и последующего повышения сахара в крови. Чтобы не набрать лишний вес, снизьте количество выпечки из белой муки. В список нежелательных продуктов также входят отварной картофель, белый рис, сахар.
- Ешьте фрукты с утра, а овощи — вечером . Для детоксикации и оздоровления организма во время поста употребляйте фрукты в первой половине дня. Во второй можно есть овощи — в сыром виде или приготовленные на пару.
- Не все овощи одинаково полезны . К примеру, картофель содержит большое количество крахмала, активизирующего синтез жира. Свекла и морковь, хотя и полезны, но по уровню гликемичности лишь немного отстают от картофеля. Эти овощи лучше заменить тыквой, репой, капустой и кабачками.
- Аллергии — нет! Воздержитесь от злоупотреблениями экзотическими продуктами. Организм, ослабленный постом, может ответить на такие эксперименты аллергической реакцией.
- Молоко? Только растительное! Если вы не можете обойтись без чашки кофе с молоком, замените продукт животного происхождения на растительный. Таких видов молока много — миндальное, кокосовое, соевое, овсяное . Кокосовое молоко — самое полезное. Оно содержит 24 аминокислоты, кислоты омега-3, -6, -9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла и прочее. Недалеко ушло и миндальное, содержащее кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний, а также витамины А, Е, С, B1-B9. Соевое молоко беднее, в нем лишь калий и магний, кальций, белки и жирные кислоты.